Основные упражнения для грудных
Жим лежа или жим считается королем базовых движений для грудного развития. Это многосуставное движение включает в себя грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч) и трицепсы, которые являются мышцами задней части руки.
Жим лежа позволяет развить все грудные мышцы независимо от зон (низкая, средняя и высокая), подчеркивая среднюю и низкую зоны.
Это может быть выполнено с помощью свободной штанги, с гантелями, с направляющей рамой или на определенных машинах. Следует отметить, что сегодня существуют очень эффективные механизмы, стимулирующие развитие грудных мышц и позволяющие очень точно нацеливать ту или иную область грудных мышц.
Я опишу различные версии жима лежа, их преимущества и недостатки.
Скамья для жима лежа
Выполнение:
Лежа на плоской скамье с жимом лежа, глаза под штангой, хорошо прижаты спиной к скамье (без изгиба), практикующий схватится за планку так, чтобы его руки были на равном расстоянии от центр бара. Идеальный захват немного шире плеч, потому что слишком жесткий захват слишком сильно затрагивает трицепс.
После того, как планка будет правильно установлена, ее необходимо снять с опор и поднять над вытянутыми грудными руками. Выпуклый торс, медленно согните руки так, чтобы контролировать спуск, вы должны подвести планку к центру грудных мышц до контакта. Затем верните планку в исходное положение.
Спуск осуществляется медленно и контролируется, тяга взрывная. В верхней части движения желательно не блокировать локти, чтобы удерживать грудные мышцы под напряжением.
Работа со свободным стержнем позволяет обрабатывать тяжелые грузы, но ограничивает диапазон движения.
Жим лежа с гантелями
Версия с гантелями требует больше технических навыков. Действительно, наличие свободной нагрузки в каждой руке требует баланса между правой и левой стороной. Гантели должны контролироваться, чтобы не дать им сбежать снаружи или изнутри. В обоих случаях риск травмы присутствует.
Гантели в каждой руке, расположенные на бедрах, наклоняются назад, чтобы лечь на скамью и использовать этот наклон, чтобы развить гантели над грудями, руки вытянуты Бомбить сундук.
Согните руки, чтобы поднять гантели по обе стороны от ваших глаз. Не ищите экстремальных растяжений, так как вы рискуете получить травму. Оказавшись в нижнем положении, толкайте гантели к потолку, пока не достигнете вытянутого положения. Можно держать гантели отдельно от ширины плеч или заставлять их касаться друг друга в конце движения. Объединение их в конце движения позволяет более интенсивно стимулировать внутреннюю область груди, чем если бы гантели были разнесены.
Жим лежа жим
Версия с направляющей рамой обеспечивает более высокую безопасность по сравнению с двумя ранее упомянутыми версиями и позволяет лучше сконцентрироваться на работе мышц грудной клетки. Стабилизирующие мышцы плеча меньше подвержены стрессу, чем мышцы спины, участвующие в поддержании равновесия.
Однако, траектория, наложенная наведением планки, делает движение менее естественным. Тот факт, что вспомогательные мышцы меньше подвержены стрессу, может привести к небольшой потере силы при переключении обратно на версию с бесплатной штангой.
Чтобы выполнить движение, вы должны лечь на плоскую скамью, расположенную в центре направляющей рамы. Сядьте более или менее вперед или назад в зависимости от области груди, которую вы хотите целить Штанга должна касаться нужной области во время спуска. Несмотря на то, что стержень направляется, движение должно оставаться контролируемым, и стержень не должен подпрыгивать на грудных мышцах, которые снимают напряжение в мышцах и приводят к обратным результатам!
Версии компьютера
Версии машины обеспечивают безопасность направляющей планки. Они также позволяют все больше и больше ориентироваться на конкретные области грудных. Версии машины позволяют подходить к версиям со свободными нагрузками, в частности, благодаря сходящимся движениям. Поэтому они сочетают в себе эффективность свободных нагрузок и безопасность направляющей рамы. Этот тип машины позволяет полностью развить грудные мышцы.
Таким образом, интересно работать над сундуком, используя весь спектр доступного оборудования. Даже если необходимо предоставить привилегии для свободных нагрузок, важно работать с машинами, которые позволяют нацеливать на более точные зоны и с большей безопасностью.
Используйте все имеющееся оборудование для оптимального развития медиальной области грудных мышц.