Гребля

Тренировка с отягощениями для толщины спины

Подтягивания считаются важным базовым движением для построения широкой спины. У них есть идеальное дополнение, которое также считается основным движением. Это дополнительное движение позволяет ему получить толстую спину в целом, и благодаря растягиванию, которое оно обеспечивает, также влияет на ширину. Это движение — Гребля.

Когда я говорю о гребле, я не имею в виду тяговое движение с низким шкивом, гантели, опирающиеся на скамейку или даже различные тренажеры, которые позволяют вам работать в полной безопасности. Я говорю о гребном бюсте, склонившемся над свободным баром!

Однако мы увидим альтернативы этому высокоэффективному движению, которое также очень требовательно из-за необходимой ему энергии и ее техники.

rowing à la barre

Стойка для гребного ската

Как следует из названия, гребля означает гребец на английском языке. Поэтому это движение является «воспроизведением» тянущего движения, которое гребец воздействует на свои весла, когда он возвращает их к себе. То есть вытянутые руки будут сгибаться, чтобы опустить штангу в нижнюю часть живота, сохраняя спину как можно более плоской.

Описание движения

Стоя перед стойкой для приседаний, штанга находится на высоте бедра. Вы должны прийти и схватить планку сверху (взятую сверху) шириной ваших бедер. Когда штанга выйдет из стойки, сделайте два или три шага назад, чтобы отойти от нее, затем, сохраняя спину как можно более плоской, наклонитесь вперед, чтобы ваш бюст составлял угол между 45 и 90 ° с землей.

Я настаиваю на том, что во избежание травм важно держать брюшную / поясничную оболочку и спину как можно более плоскими.

В этом положении руки вытянуты вниз, цель состоит в том, чтобы опустить штангу в нижнюю часть живота, согнув руки. Локти уходят как можно дальше назад, оставаясь приклеенными к телу. Лопатки затягиваются, а плечи вытягиваются назад.

Именно эти последние точки делают движение греблей эффективным или нет.

Если эти точки не соблюдаются, сжатие позвоночника не может быть эффективно выполнено, и, следовательно, движение теряет весь свой интерес.

Для эффективности движения также важно максимально расслабить руки, чтобы растянуть мышцы спины.

Альтернативы грифу

Даже если гребная линейка остается основным движением для увеличения толщины спины, существуют другие менее рискованные, но такие же эффективные движения.

Гребля с гантелями рука за руку, низкий шкив или гребной тренажер — это движения, эффективность которых доказана и которые гораздо менее рискованны для поясничных мышц.

Важными моментами этих движений являются постоянное сохранение абс / поясничного покрова,

Необходимо поддерживать выпуклость туловища, чтобы плечи были повернуты назад, что улучшит и усилит сокращение спины. Анатомически невозможно полностью сжать мышцы спины, если спина округлена.

Кроме того, растяжение позвоночника должно быть максимальным, чтобы получить максимально возможную амплитуду.

Независимо от того, выбираете ли вы гребную стойку или ее альтернативы, это движение должно быть частью вашего арсенала для работы позвоночника. Нет ничего более эффективного для толщины спины, чем это движение. Не забывайте, что для реальной эффективности крайне важно покрытие для брюшного пресса / поясничного отдела, которое позволит избежать травм нижней части спины, а для усиления сокращения не забудьте надуть туловище, одновременно оттягивая плечи назад. .

Поэтому на работе и помните, что, как и в случае любого основного движения, важна не смещенная нагрузка, а правильное выполнение движения, которое имеет приоритет.

Автор Александр КАРПЕНТЬЕР

Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.

Александр делится своим опытом бодибилдинга с читателями блога MegaGear

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *