Рутина для опытных практикующих
В последние два месяца мы видели программы обучения для начинающих и практиков среднего уровня. В этой статье мы собираемся составить план тренировок для трех спортсменов в неделю для опытных спортсменов. Я ничему не научу вас, помня, что независимо от уровня практикующего, разминка необходима перед любой спортивной практикой, потому что она позволяет подготовить тело к физическим усилиям, которые следуют за вами.
Эта разминка должна позволить сердечно-сосудистой системе постепенно увеличивать ритм, а мышцам и суставам повышать температуру, что ограничит риск травмы. Эта подготовка должна длиться около десяти минут.
Он будет состоять из нескольких минут статического велосипеда или беговой дорожки, а затем нескольких поднятия тяжестей с минимальными нагрузками.
Программа обучения
День 1: квадрицепсы, седалищные кости и телята
Разгибание ног: 3 разминочных серии × 15 повторений
3 подхода по 12 повторений (нагрузка увеличивается с каждым подходом)
Присед: 5 серий × 12,10,8,6,6 повторений
Приседания на хаке: 3 серии × 12 повторений
Становая тяга (ноги вытянуты): 4 подхода по 12 повторений.
Сгибание ног с покрытием: 3 подхода по 12 повторений.
Сгибание сидячей ноги: 3 подхода по 12 повторений.
Высота пяток: 3 серии до ожога
День 2: грудные, дельтовидные отростки
Жим лежа: 3 набора разминки x15 повторений
3 подхода по 12,10,8 повторений
Наклонный жим лежа: 3 подхода по 10 повторений
Суперсета Ecarté inciné / Pullover: 3 комплекта по 12 повторений
Постоянная военная пресса: 4 подхода по 12 повторений (плечи уже разогреты при работе с грудью)
Суперсет Фронт высот / Гантель боковых возвышений: 3 подхода по 15-12 повторений
Выступы со стороны машины или напротив (1 рука): 3 серии по 15 повторений
пожимает плечами: 3 подхода по 20 повторений
День 3: Спина, задние дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс
Становая тяга: 3 разминки по 15 повторений
4 подхода по 10,8,6,6 повторений
Широкий выбор: 5 подходов по 12 повторений (после 2 наборов разогревающего балласта)
Штанга для гребли: 3 подхода по 12 повторений
Гребля 1 гантелей: 3 подхода по 10-8 повторений
Обратная бабочка: 4 подхода по 15 повторений
Барроль: 3 серии x 21 повтор (7x7x7) верхняя часть движения, нижняя часть — полное движение
Расширения трицепса с высоким шкивом (пронация): 2 серии разминки x 15 повторений
3 подхода по 12,10,8 повторений
Музыкальная подставка Superset Curl / ручка для удлинителя: 3 комплекта по 12 повторений
Надувной молоток с завитком / удлинительный шкив (супинация): 3 подхода по 12 повторений
Время отдыха
Для всех сеансов время отдыха должно оставаться около минуты, чтобы поддерживать высокую интенсивность; это также позволит вам выполнить весь сеанс без задержек во времени.
Конец сессии и рекомендации
После окончания сеанса следует несколько минут растяжения работающих мышц. Оставайтесь увлажненными на протяжении всего сеанса, чтобы снизить риск получения травм или спазмов.
Этот сеанс построен на основе базовых движений, требующих безупречной техники, и количество серий остается относительно низким, поскольку подтвержденный практикующий специалист обычно может оптимизировать свою работу благодаря отношениям мозговой мышцы.
Теперь настало время приступить к работе и подтолкнуть свое тело к столь желанному развитию.
Помните, регулярность, прием пищи и отдых — это ключи к успеху в достижении ваших целей, независимо от уровня вашей практики. >
Автор Александр КАРПЕНТЬЕР
Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.
Александр делится своим опытом бодибилдинга с читателями блога MegaGear