Сколько энтузиастов бодибилдинга пришли в эту дисциплину в надежде когда-нибудь продемонстрировать столь же мощные руки, как у Арнольда Шварценеггера? Сколько практикующих быстро разочаровались, когда поняли, что, несмотря на все их усилия, их руки растут не так, как им бы хотелось?
И да, многие, должно быть, заметили, что обладание оружием Арнольда было дано не всем по двум причинам.
Первый — генетический; У Арнольда была генетика, которая позволяла ему в очень молодом возрасте иметь громоздкие руки, отвечающие требованиям обучения.
Во-вторых, Арнольд подтолкнул свои мышцы к последнему окопу, чтобы максимально стимулировать их, и, соответственно, забил ему руки.
Поскольку у немногих из нас есть генетика, дающая нам обширное оружие природы, мы можем, по крайней мере, объединить их, чтобы компенсировать этот дефицит и максимально приблизиться к нашей цели который должен иметь большие руки!
Анатомия мышц рук
Сначала важно знать, что вопреки распространенному мнению, что громоздкие руки дают не большие бицепсы, а большие изогнутые трицепсы и развился под всеми их лучами. Как следует из их названия, тройные грибы, расположенные на задней стороне рук, состоят из трех балок: длинной части, внутренней внешней и большой внутренней.
Бицепс расположен на передней стороне руки и состоит из двух пучков. Логично, что трицепс больше благодаря своему составу.
Таким образом, в программе, которую я собираюсь предложить вам, речь пойдет о тренировке бицепса, но также и трицепса, чтобы развить громоздкие руки — все это их углы. Эта программа, направленная на то, чтобы поразить ваши руки, приведена только в качестве примера и поэтому может быть изменена в соответствии с вашими потребностями.
Программа состоит из части, посвященной бицепсу, а другая — трицепсу. Эти два сеанса могут работать в один и тот же день или в разные дни.
Программа на бицепс
Перед началом самого сеанса рекомендуется прогреть несколько минут на статическом велосипеде или другой кардио-машине, чтобы разогреть тело. Затем, используя ненагруженную штангу, я бы порекомендовал вам медленно выполнить 2 или 3 набора скручивания бицепса из 20-25 повторений, чтобы обеспечить приток крови к этой области.
Как только разминка закончится, давайте перейдем к основной части сессии:
Упражнение 1: EZ-бар завитков бицепса
5 подходов по 12 повторений (последние два повторения должны быть на пределе)
Упражнение 2: чередующиеся сужающиеся гантели с завитками
4 раза (1 набор из 8 повторений + 1 набор из 12 повторений)
Для этого упражнения выберите две разные нагрузки; первая близка к 85% от вашего максимума, а вторая около 70%.
Упражнение 3: попеременные рычаги локона для завитков
4 подхода по 12-15 повторений (медленное движение, полное разгибание рук для защиты сустава и почти полное сгибание для максимального сокращения)
Упражнение 4: сгибание гантелей, но две руки вместе
5 подходов по 12 повторений (последние два повторения в каждой серии ограничены)
Между каждой серией время отдыха не должно превышать от 1 минуты до 1 минуты 30, чтобы поддерживать максимальный кровоток; Между двумя упражнениями наблюдается перерыв не более 2 минут.
Программа трицепса
Мы начнем с работы с трицепсом в целом с помощью массовых упражнений, а затем выделим пучки, которыми очень часто пренебрегают: обширная внутренняя и внешняя зона.
Упражнение 1: планка лба (EZ)
2 подхода по 20 повторений с небольшой нагрузкой для разогрева трицепса (от 40 до 50%)
4 подхода по 12 повторений (от 70 до 80%)
Упражнение 2: удлинение трицепса с высоким шкивом (пронация)
4 подхода по 10-12 повторений (загрузка не позволяет выходить за пределы)
Упражнение 3: удлинение шкива с высоким захватом троса
5 подходов по 15 повторений, держите руки далеко от тела в конце курса; локти прилипают к телу)
Упражнение 4: разгибание за головой чередование рук с гантелями
5 подходов по 12-15 повторений (нагрузка не позволяет делать больше и хорошо контролировать движение).
Что касается работы на бицепс, время восстановления между сериями не должно превышать 1 мин 30; Время восстановления между двумя упражнениями не должно превышать 2 мин 30, чтобы поддерживать кровоток в этой области.
Теперь вы готовы работать руками и заставлять их реагировать, чтобы получить объем, к которому вы так долго тосковали. Я буду настаивать на качестве, которое должно демонстрировать ваше обучение, и особенно на качестве выполнения ваших движений. Они должны контролироваться и с максимальным сокращением при каждом повторении.
Именно с этим типом программы мне удалось в течение моего соревновательного периода получить впечатляющее оружие.
Твоя очередь !!
Автор Александр КАРПЕНТЬЕР
Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.
Александр делится своим опытом бодибилдинга с читателями блога MegaGear