Существует множество упражнений, направленных на наращивание или укрепление различных мышц тела. Тем не менее, на протяжении всего этого комплекса упражнений появляются две большие семьи. У нас есть семейство базовых упражнений и семейство упражнений по изоляции.
По их названию мы понимаем, что в первом семействе упражнений речь идет о концентрации на базе, другими словами, основах мускулатуры, а во втором — работа идет сосредоточиться в основном на одной области, и это больше похоже на отделочные работы.
Какова реальность? И какие преимущества мы можем ожидать от любой семьи?
Основные упражнения
Базовые упражнения объединяют в себе все упражнения, способные стимулировать максимум мышц в дополнение к мышцам, на которые в основном нацелены. Кроме того, базовые упражнения являются полиартикулярными, то есть, упражнения используются на несколько суставов.
Из-за множества мышц, задействованных в упражнении, развиваемая сила будет больше, и, следовательно, будет возможно работать с относительно большими нагрузками.
Эта перегрузка приведет к стимуляции в зависимости от используемой нагрузки.
Кроме того, тот факт, что многие мышцы подвержены стрессу, будет иметь большее влияние на общую массу каждой из них и, следовательно, увеличение массы будет более существенным.
Давайте рассмотрим в качестве примера базовое упражнение для мышц груди:
Жим лежа: основная мышца задействована в грудных мышцах
вспомогательные мышцы: трицепс, передние дельтовидные мышцы
стабилизирующие мышцы: поясничные, брюшные, стабилизирующие мышцы плеча.
Базовые упражнения , как вы уже догадались, являются неотъемлемой частью программы набора массы , потому что они реальны строители мышц. Они также будут использоваться первыми в ежедневных сессиях, потому что эти упражнения более требовательны с точки зрения использования энергии и нагрузки.
Упражнения на изоляцию
Эти упражнения противоположны основным упражнениям в том смысле, что, в отличие от последних, они стимулируют только одну область мышцы. Поэтому они рассматриваются как упражнения для единого сустава, в которых используются только одна мышца и один сустав.
В качестве примера возьмем стол для бицепса с завитками: плечевой сустав зафиксирован, заблокирован тем, что рука лежит на столе; локоть остается единственным подвижным суставом, чтобы опускать предплечье и поднимать его к плечу. Единственная используемая мышца — это бицепс и, в частности, нижняя область.
Факт привлечения только одной мышцы, очевидно, влияет на количество поднятой нагрузки и, следовательно, на способность этого упражнения с точки зрения стимуляции. Очень часто работы по изоляции будут направлены на рисование или лепку определенной области.
Поскольку используемая нагрузка не может быть существенной, стимуляция будет выполняться с помощью длинных серий.
Присед, основное движение
С каких упражнений начинать?
Вопреки распространенному мнению, начинать тренировки с базовых упражнений не обязательно.
Действительно, даже если базовые упражнения требуют от вас свежести и энергии, чтобы использовать самые тяжелые нагрузки, может быть интересно начать с упражнений на изоляцию по разным причинам:
Работа в изоляции не требует, чтобы используемая нагрузка была очень большой, и, следовательно, обеспечивала безопасную работу.
Начиная с упражнений на изоляцию , вы можете работать над определенной областью на 100% своих возможностей и, следовательно, полностью ее стимулировать.
Работа в изоляции позволяет предварительно утомить всю мышцу, которая затем будет работать с основными упражнениями. Эта предварительная усталость приведет вас к сильной стимуляции без необходимости справляться с нагрузками, которые вам пришлось бы принимать, если бы вы начали с базовых упражнений.
Наконец, изменение порядка атаки мышц будет стимулировать адаптационную реакцию, и это принцип Вейдера «Muscle Confusion». Это позволяет избежать попадания в рутину, которая «усыпляет мышцы», но и у спортсмена.
Даже если это базовые упражнения, составляющие большую часть тренировок с отягощениями, важно включить упражнения на изоляцию. Это позволяет в меньшей степени наращивать массу в более целевых областях.
Кроме того, полезно начинать с упражнений на изоляцию, чтобы стимулировать занятия и стимулировать мышцы к адаптации к другому типу тренировок.
Наконец, во время подготовки к конкурсу, работают изолированно обеспечивает точную работу каждой мышечной зоны для предельного определения и ограничивает риск травм, поскольку обрабатываемые нагрузки останутся умеренными.
Изменяйте удовольствия, меняйте порядок упражнений и включайте в свои занятия изоляционные упражнения, иначе вы не будете разочарованы!
Автор Александр КАРПЕНТЬЕР
Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.
Александр делится своим опытом бодибилдинга с читателями блога MegaGear