Что может быть более впечатляющим, чем большие мускулистые руки. Многие из нас пришли в бодибилдинг, увидев огромное оружие Анольда Шарцнеггера. Ее бицепс стройный и высокий, как «горы», заставил нас задуматься. Впоследствии именно Ронни Коулман стал эталоном как по своим объемам, так и по разделению. Это разделение, которое хорошо иллюстрирует рассматриваемые мышцы: бицепс, потому что он состоит из двух мышц.
В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые вы позволит вам работать со своими бицепсами со всех сторон, чтобы привести их в полное развитие.
Это будет возможность просмотреть методы выполнения для безопасной работы.
Основные движения
Бицепс может работать как в целом, так и в более целевых областях. Мы собираемся начать с упражнений, направленных на общее развитие.
Скручиваемая штанга или штанга
Возьмите прямую планку, удерживаемую на ширине плеч. Руки вытянуты вниз, а локти приклеены к телу. Колени слегка согнуты, поясничные и брюшные мышцы обшиты.
Цель будет заключаться в том, чтобы поднять планку до уровня подбородка, при этом удерживая локти приклеенными к телу. Надежно сожмите бицепс, а затем, удерживая планку, верните ее в исходное положение.
Что важно в этом движении, так это держать спину прямой и избегать импульсов с поясничного отдела при запуске, которые могут травмировать вас и удалить напряжение в бицепсе.
Это движение можно выполнить с помощью пары гантелей. Движение будет выполняться в тех же условиях, что и со штангой, две гантели будут подниматься одновременно с силой бицепса к подбородку. Спина должна оставаться прямой, а брюшной пресс сокращаться, чтобы стабилизировать положение. Колени будут слегка согнуты, локти приклеены к телу.
Подъем и опускание гантелей выполняется медленным и контролируемым образом.
Может быть предложен вариант локона с гантелями. Выполнение последнего будет осуществляться чередованием подъема гантелей. Начальное положение немного отличается, потому что ладонь руки повернута к бедру, и во время подъема происходит вращение запястья, так что ладонь обращена к лицу в верхней части движения. Избегайте эффекта качания, вызванного чередованием рук.
Когда гантель достигает высоты подбородка, можно слегка повернуть запястье наружу, чтобы усилить сокращение бицепса.
Завиток панели EZ
Сгибание бара EZ на практике и в его реализации такое же движение, как традиционный скручиваемость. Он также нацелен на весь бицепс и помогает наращивать мышечную массу.
Что выделяет его, так это то, что целью стержня EZ является разгрузка сустава запястья путем уменьшения их поворота и, следовательно, уменьшения натяжения.
Завиток молотка
Еще одним основным движением для бицепса, которое в основном предназначается для наружной области, а также для верхней части предплечья, является завиток молота.
Это движение выполняется с помощью пары гантелей. Стоя с гантелями в каждой руке, ладонь обращена к бедру. Запястье остается неподвижным, цель будет состоять в том, чтобы поочередно устанавливать гантели до высоты переднего детлоида, удерживая локти приклеенными к телу. Затем вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
Спина должна оставаться прямой, брюшная полость обшита, а тело не должно качаться.
Это движение можно сделать, одновременно поднимая гантели.
Некоторые основные движения, упомянутые более и более точно, выполняемые с гантелями, можно выполнять сидя на скамье, спинка которой будет вертикальной. Этот «вариант» позволит ограничить движения спины и более интенсивно использовать работающую мышцу.
Наклон скамьи назад примерно на 70 ° приведет к более выраженное растяжение при опускании гантелей и улучшенная изоляция при подъеме.
Изоляционные движения
Завиток аналой
Упражнение короля в движениях изоляции для бицепса — ничто иное чем завиток аналой. Опять же, это упражнение можно выполнить либо со штангой, либо со штангой.
Сидя за столом для бицепса, обе руки плотно прижаты к подмышкам к опоре и тыльной стороне рук, возьмитесь за планку на ширине плеч и поднимите ее вверх. подбородок и плотно сжимающий бицепс. Вернитесь в исходное положение, контролируя спуск и не переходя на полное вытягивание рук.
Более удобно использовать панель EZ, которая снимет напряжение на запястье сустава.
Цель этого упражнения — проработать в основном нижнюю область бицепса, эту область, близкую к суставу, это позволяет развить мышцу по всей длине.
Вариант этого упражнения практикуется на руку руки с гантелями. Начальная позиция будет такой же, но все больше и больше практикующих предпочитают стоячую версию, опирающуюся на стол. Преимущество этой односторонней версии состоит в том, что вы можете немного помочь себе в конце серии, чтобы выполнить еще несколько повторений. Свободная рука облегчит подъем гантели.
Концентрированный завиток
Это упражнение по изоляции выполняется только в односторонней версии. Сидя на скамейке, расставив ноги, держа гантель в руке, вытянув руки вниз, подойди и положи локоть на внутреннюю часть колена. Затем из этой позиции, не тянув спиной, вы должны поднять гантель как можно выше к груди, согнув руку и не отрывая локоть от колена.
Затем из этого положения вернитесь в исходное положение, не опустив руку до максимума.
Это упражнение позволяет надежно изолировать бицепс и, в частности, его нижнюю часть и подчеркнуть пик бицепса.
Очень полезным упражнением для выделения и сгибания вершины бицепса, чтобы придать ему этот шар во время сокращения, является завиток Христа с высоким шкивом. В профиль и в соответствии с верхним шкивом возьмитесь за запястье на той стороне бицепса, над которой вы собираетесь работать. Как будто вы собираетесь сделать двойной бицепс.
Рука вытянута, согните руку, чтобы довести ручку до уровня уха без движения руки. Это только сгибание передней части, которое движется, сильно сжимается и затем возвращается в исходное положение. Наличие руки на уровне плеча вызывает более сильное сокращение бицепса и, в частности, вершины.
Очень часто движения изоляции происходят после основных движений, которые позволяют вам справляться с большими нагрузками для наращивания мышечной массы. Эта тяжелая нагрузка будет стимулировать большее количество мышечных волокон. Затем в поисках кривой или баланса в разных частях мышцы, движения изоляции вступают в игру.
Однако они могут быть использованы до усталости, что позволяет использовать нагрузки меньше и предотвращает травмы.
Теперь вам остается выбрать из нескольких упражнений, которые чаще всего используются в тренажерном зале. Есть еще много других вариантов работы бицепса со шкивами, которые обеспечивают постоянное натяжение.
На работе и благодаря этим упражнениям ваши желания о массивных и стройных бицепсах сбудутся !!!
Автор Александр КАРПЕНТЬЕР
Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.
Александр делится своим опытом бодибилдинга с читателями блога MegaGear