Выполнение приседа
Давайте продолжим нашу серию статей, в этом месяце мая мы рассмотрим «короля» основных движений для нижних конечностей: приседания.
Это многосуставное движение очень важного технического и физического требования считается одним из трех движений, которые должны составлять любую программу тренировок, если кто-то хочет построить крепкое телосложение и сильные и объемные бедра. Двумя другими движениями являются тяга и жим лежа.
Приседание является очень требовательным движением, поскольку оно подвергает тело и, в частности, позвоночник значительному давлению и слабому положению, которое может, если техника не совершенна, привести к определенной травме. Р>
Это движение, которое состоит из приседа с нагрузкой на плечи или на трапеции в соответствии с выбранным вариантом, может выполняться различными способами и с использованием различных материалов, каждый из которых имеет свои преимущества и их недостатки.
Классический присед (полный и глубокий)
Классический присед выполняется в исходном положении стоя в стойке для приседаний со свободной штангой. Ноги будут отделены от ширины бедер и слегка вывернуты наружу. Практикующий должен расположиться так, чтобы поставить планку на трапеции под позвонком, который отмечает выпуклость, когда голова наклонена вперед. Никогда выше, потому что штанга будет слишком сильно давить на шею!
С этой позиции, удерживая взгляд на точке на горизонте, которая позволяет вам держать спину как можно более прямой и не сгибать ее, практикующий будет присядьте по крайней мере до тех пор, пока его бедра не окажутся параллельными земле (полный присед). Спуск должен быть медленным и контролируемым, а колени должны оставаться на стартовой линии и не двигаться вперед.
Оказавшись в этом положении, бедра параллельны земле, цель будет состоять в том, чтобы вернуться в исходное положение, обеспечив толчок от пятки, что гарантирует оптимальную работу четырехглавой мышцы и ягодицы. Подколенные сухожилия в основном участвуют в управлении спуском.
Чтобы подчеркнуть работу четырехглавой мышцы, спуск может быть выполнен ниже параллели, но это также увеличивает риск травмы в области поясницы. Поэтому мы должны убедиться, что нижняя часть спины остается прямой во время так называемого глубокого приседания.
Широкая приседания
Эта версия приседания будет выполняться так же, как классические версии ног, расположенные на ширине бедер, но на этот раз ступни будут шире бедер, и точки будут откровенно наружу.
Этот метод позволяет нацелить работу на внутреннюю часть бедер, очень востребованы похитители и ягодичные мышцы. Четырехглавые мышцы всегда будут стимулироваться так же, как и подколенные сухожилия.
Из-за растяжения, вызванного на похитителях, однако, будет труднее спуститься ниже параллели к земле, поэтому практикующий обязательно остановится в этом положении, четырехглавой параллельно земле.
Фронт приседания
Эта версия приседа отличается от классического приседания тем, что планка больше не размещена на трапециях, а на дельтовидных мышцах и верхней части грудных мышц. В этом положении крайне важно, чтобы локти были направлены вверх, а спина была очень прямой, в противном случае штанга выйдет из плеч.
Стоя лицом к штанге, в стойке для приседаний, практикующий будет скользить под штангой, чтобы положить его на плечи (полость плеч), локти подняты. В этом положении вернитесь назад, чтобы освободиться от стойки, а затем на расстоянии футов от ширины бедер, цель будет состоять в том, чтобы немного опуститься ниже уровня параллели к земле, сохраняя при этом спину прямой и контроль нагрузки. Инструкции будут такими же, как и для классического приседания, посмотрите на точку на горизонте, которая позволяет вам держать спину прямо!
Из положения четырехглавой мышцы, параллельного земле, вернитесь в исходное положение, надавив в основном на пятки.
Гид приседает и хак-присед
Приседание с направляющей рамой
Под направляющей рамой установите планку на трапеции, как при выполнении классического приседания. Из-за траектории, наложенной направляющей планки, практикующий позаботится о том, чтобы слегка продвинуть ноги по сравнению с этой. Спина прямая и, фиксируя точку на горизонте, целью будет спускаться, слегка подталкивая ягодицы назад, пока бедра не будут параллельны или даже параллельны земле. Важно, чтобы колени не двигались вперед во время спуска.
В этой позиции практикующий попытается отодвинуть штангу назад, чтобы вернуться в исходное положение, надавив на пятки и держа спину прямой.
Можно делать приседания на брусьях перед направляющей рамой. Бар находится в углублении дельтовидной мышцы и лежит на верхней части грудных. Это выполняется таким же образом, как и версия стержня на трапеции, но на этот раз практикующий должен оставаться на оси стержня, чтобы сохранить нагрузку на четырехглавую мышцу, а не на поясницу.
Взломанный присед
Наконец, можно выполнить присед на определенной машине, называемой хакерским приседанием. В этом случае тележка лежит на плечах практикующего, и практикующий прижимается к той части тележки, которая соприкасается с его спиной.
Ноги размещены на платформе рубца немного больше, чем ширина бедер. Держа спину плотно прижатой к спинке и не продвигая колени вперед, практикующий будет сгибать ваши ноги до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными платформе. Затем он вернется в исходное положение, не блокируя колени, чтобы держать четырехглавую мышцу под напряжением.
Преимущества и недостатки
Каждый способ приседания имеет свои преимущества и недостатки, поэтому интересно разнообразить его в соответствии с желаемым эффектом и периодами, в течение которых мы практикуем присед.
Приседание со свободными нагрузками (за штангу), позади шеи или спереди, задействует больше мышц. В самом деле, использование свободной штанги требует ради стабильности тела, чтобы практикующий задействовал больше мышц и, следовательно, обеспечивал стимуляцию нижних конечностей, а также верхней части верхней части тела для направляемой версии. Так что больше массы в конце.
Версии с управляемым и приседающим взломом позволяют вам изменять положение ног, больше вперед или больше или меньше друг от друга, не беспокоясь о равновесии. Кроме того, они более обнадеживают, потому что меньше мышц поясницы. Однако они стимулируют меньшее количество вспомогательных мышц и, следовательно, вызывают меньший прирост мышц в целом.
Таким образом, важно варьировать различные приседания и экспериментировать, какой из них является наиболее подходящим. Некоторые практикующие не получат те же результаты с бесплатными обвинениями, что и другие. Для других свободный присед слишком ограничен для спины, и он будет чувствовать себя в большей безопасности, получая больше пользы от приседа.
Проверьте, что работает лучше для вас, но не запрещайте приседания в вашей программе тренировок, потому что это для четырехглавой мышцы тела и для увеличения массы тела в целом одно из лучших движений для построения великолепно мускулистые бедра.