Эта статья предназначена для новичков в мире чугуна. Как и в случае со всеми практиками, после обнаружения оборудования и методов рекомендуется составить план обучения, который будет связан с целью практикующего.
Мы создадим три программы, которые будут основаны на трех занятиях в неделю и на трех разных уровнях практики: начальный, средний и опытный.
Каждый сеанс, независимо от уровня практикующего, должен начинаться с разминки на статическом велосипеде, чтобы подготовить тело к усилиям и повысить температуру тела.
Тип программ
В отношении этой частоты тренировок есть две возможности: полное тело или половина тела .
Мы будем проводить полное тело с 1 днем отдыха между сеансами и двумя днями отдыха по выходным, что может позволить выполнить другое действие.
Сеансы будут построены на идентичных шаблонах, но с разными упражнениями.
Пример для начинающих с полным телом
День 1
жим лежа: 2 разминки * 15 повторений, затем 3 * 10-12 повторений
Плоские промежутки: 3 * 12reps
Жим от плеч с гантелями: 3 * 12 повторений
Боковые возвышения: 3 * 12 повторений
Жеребьевка с высоким шкивом: 3 * 10-12 повторений
Низкий шкив для гребли: 3 * 10-12 повторений
Надстройка бицепса-трицепса:
Завиток штанги Ez / удлинение большого шкива (захват пронации): 3 * 12 повторений
Расширение ноги: 2 разминки, 15 повторений
3 * 12 повторений
Наклонная пресса: 4 * 15 повторений
День 2
Наклонный жим лежа: 2 разминки * 15 повторений, затем 3 * 10-12 повторений
Падения: 3 * 10 повторений
Жим от плеч с гантелями: 3 * 12 повторений
Подъем подбородка: 3 * 12 повторений
Плотное натяжение перед высоким шкивом: 3 * 10-12 повторений
Гребля одной рукой на скамейке: 3 * 10-12 повторений
Суперсет бицепс-трицепс:
Сгибание молотка / удлинение высокого шкива (трос): 3 * 12 повторений
Присед на одну ногу 2 разминки устанавливает 15 повторений
3 * 12 повторений
Нажмите: 4 * 15 повторений
День 3
Развитие гантелей: 2 серии разминки * 15 повторений, затем 3 * 10-12 повторений
отброшено: 3 * 10 повторений
Военно развитая полоса: 3 * 12 повторений
боковые возвышения: 3 * 12 повторений
Жеребьевка на спине перед высоким шкивом: 3 * 10-12 повторений
Гребной низкий шкив: 3 * 10-12 повторений
Суперсет бицепс-трицепс:
Керл Ларри Скотт / расширенное расширение трицепса: 3 * 12 повторений
присед для приседа перед 2-мя разминками по 15 повторений
3 * 12 повторений
разгибание ног: 4 * 15 повторений
День 2 и день 3 будут построены по одной и той же схеме, но упражнения будут изменены таким образом, чтобы сессии не мешали работе.
Вы поймете, Жим лежа можно заменить на наклонный жим лежа. Плоские разбрасыватели можно заменить наклонным.
Завершите занятия 4 подходами по 20 повторений для пресса и римского стула для нижней части спины. Эти мышцы очень важны для эффективной обшивки.
Тогда будет целесообразно растянуть каждую группу мышц, чтобы максимально уменьшить боли и способствовать восстановлению.
Каждая сессия будет проходить через день отдыха, а выходные дни — время для восстановления сил и кардио в форме бега или велосипедных прогулок.
В следующей статье я предлагаю обучение для среднего уровня.
Автор Александр КАРПЕНТЬЕР
Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.
Александр делится своим опытом бодибилдинга с читателями блога MegaGear