Жим от плеч

В этом месяце мы продолжим наш обзор основных движений бодибилдинга, занимаясь жимом лежа.

Целью этого движения является развитие мускулатуры всех дельтовидных мышц. Это движение, которое мы считаем основополагающим, поскольку оно включает в себя несколько суставов, таких как локоть и плечи, и требует трех пучков, составляющих последний.

Muscles travaillés en développé épaules

Пресс-шея

Мы увидим, как правильно выполнять движение плеча. Действительно, это движение очень эффективно для общего развития дельтовидных мышц, но оно также является одним из наиболее ответственных за травмы. Эти травмы обычно обнаруживаются на вращающей манжете, которая стабилизирует плечевой сустав.

На определенной скамейке, на стержне, лежащем на свечах за вашей головой, возьмите его так, чтобы расстояние было одинаковым с каждой стороны. В идеале нужно поставить руки под прямым углом и взять удлинение.

В этом положении убедитесь, что спинка хорошо прижата к спинке, затем отцепите штангу от опоры и разверните ее к потолку, чтобы руки были вытянуты.

Затем согните локти, чтобы приблизить планку к задней части шеи. Лопатки затягиваются, и грудная клетка открывается.

Спуск должен выполняться медленно и под контролем, чтобы ограничить риск получения травмы. Кроме того, рекомендуется избегать наклонов головы вперед, так как это создает значительную нагрузку на шею.

В этом низком положении поднимите планку вверх и удерживая траекторию как можно более вертикальной.

Это движение может выполняться с большими нагрузками, но рекомендуется использовать нагрузку, которой можно управлять, чтобы ограничить риск получения травм манжеты ротатора. >

Разработанная направляющая панель

Нажимной шейный пресс является гораздо более безопасным методом, чем свободное движение прутка. Действительно, тот факт, что траектория определена и наложена, предотвращает то, что под воздействием мышечной усталости, практикующий теряет контроль над планкой. Эта наложенная траектория ограничивает риск получения травм вращающей манжеты.

Движение выполняется почти так же, как и для свободного движения бара. С хорошо прижатой спиной к спинке скамьи, слегка выдвинутой относительно штанги, отцепите ее и, контролируя спуск, поднесите штангу к задней части шеи.

Из этой позиции отодвиньте штангу назад, чтобы вернуться в вытянутую позицию.

Используя меньше стабилизирующих мышц, чем в бесплатной версии, это движение остается очень эффективным и, прежде всего, более безопасным.

Жим от плеч с гантелями

Версия с гантелями аналогична версии со свободной планкой в ​​том смысле, что стимуляция, которую она вызывает на дельтовидной мышце, является более полной, чем при использовании направляющей панели. >

Сидя, прижавшись спиной к спинке скамьи, с гантелями в каждой руке.

Поднимите гантели на уровень плеч, локти согнуты и ладони направлены вперед.

Исходя из этой позиции, развейте гантели над головой, оставаясь как можно больше на оси плеч.

В этом положении медленно опустите гантели, чтобы вернуть их в исходное положение, то есть по обе стороны от плеч.

Это движение, подобно свободному прессу, требует различных вспомогательных мышц, ответственных за стабильность дельтовидной мышцы. Поэтому предпочтительнее, когда вам нужен вариант работы с перекладиной и полное развитие плеч.

Существуют и другие варианты, такие как жим лежа, который будет работать как жим шеи, но штанга пройдет перед лицом и будет опущена до уровня ключиц. Или даже разработаны на машинах, которые безопаснее, чем свободные нагрузки.

Все эти движения представляют собой множество способов варьировать удовольствия и воздействовать на дельтовидную мышцу, чтобы получить красивое телосложение.

Сделайте свой выбор в этом диапазоне, время от времени меняйте движения, чтобы шокировать мышцы и побуждать их к адаптации по мере роста.

Автор Александр КАРПЕНТЬЕР

Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.

Александр делится своим опытом бодибилдинга с читателями блога MegaGear

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *